Sempre mantenha cada posição de alongamento por aproximadamente 20 segundos e realize os movimentos 1 vez ao dia.

1. Primeiro Movimento

Junte as palmas das mãos à sua frente. Empurre uma das mãos suavemente para o lado até sentir um alongamento leve. Mantenho os cotovelos erguidos e paralelos. Mantenha por 20 segundos.

2. Segundo Movimento

Sacuda os braços e as mãos ao lado do corpo por 10 a 12 segundos. Mantenha o maxilar relaxado e deixe os ombros soltos enquanto você elimina tensão. Melhora circulação.

3. Terceiro Movimento

Entrelace os dedos e estique os braços à sua frente. As palmas das mãos devem ficar voltadas para fora. Sinta o alongamento nos braços e em toda a parte superior das costas. Tomar cuidado com o alinhamento do ombro, manter o ombro afastado das orelhas. Mantenha por 20 segundos

4. Quarto Movimento

Entrelace os dedos e vire as palmas das mãos para fora, acima da cabeça, enquanto estica os braços. Pense em crescer, enquanto sente um alongamento nos braços e na parte superior e lateral das costelas. Mantenha por 10 segundos. Respire profundamente. Depois realiza movimento circular com os braços para trás e depois para frente. 5 repetições para cada sentido.

5. Quinto Movimento

Movimentos circulares com ombros para trás. Realizar 10 movimentos.

6. Sexto Movimento

Com a mão direita, segure o braço esquerdo, logo acima do cotovelo. Olhe por sobre o ombro esquerdo, suavemente empurre o cotovelo na direção do ombro oposto até sentir um alongamento suave. Mantenha por 20 segundos. Faça para os dois lados e mantenha os ombros afastados da orelha.

7. Sétimo Movimento

Entrelace os dedos atrás das costas, palmas das mãos voltadas para dentro. Lentamente, gire os cotovelos para dentro, enquanto estica os braços, até sentir um alongamento suave. Mantenha o ombros em abertos. Mantenha por 10 segundos.

8. Oitavo Movimento

Sentado ou em pé, braços pendendo ao lado do corpo. Incline a cabeça suavemente para frente, alongando a parte de trás do pescoço. Mantenha os ombros relaxados e soltos, mantenha os dois joelhos levemente dobrados. Mantenha por 10 segundos.

9. Nono Movimento

 

Com a mão direita, puxe suavemente o braço esquerdo para baixo e para o lado, por trás das costelas. Incline a cabeça para o lado na direção do ombro direito. Mantenha por 10 segundos. Faça com o lado oposto. Relaxe.

10. Décimo Movimento

 

Sentado ou em pé, braços pendendo ao lado do corpo. Incline a cabeça, primeiro para um lado, depois com movimento para frente faça um semicírculo até o outro lado. Mantenha os ombros relaxados durante o alongamento. Realizar 4 movimentos.

11. Décimo Primeiro Movimento

Fique em pé, um pouco afastado da parede e incline-se sobre ela com os antebraços, descansando a cabeça sobre as mãos. Coloque o pé direito à frente com a perna flexionada e a perna esquerda esticada para trás. Lentamente, mova os quadris para frente até sentir um alongamento suave na panturrilha esquerda, deixar o joelho esticado. Mantenha o calcanhar esquerdo apoiado no chão e os dedos dos pés apontando para frente. Mantenha por 20 segundos. Não balance. Faça com a outra perna.

12. Décimo Segundo Movimento

Sentado ou em pé (apoiado em alguma coisa, para manter o equilíbrio). Erga o pé esquerdo, girando o pé e o tornozelo 8 a 10 vezes nos dois sentidos cada lado. Faça com a outra perna.

13. Décimo Terceiro Movimento

 

Apóie a mão direita em alguma coisa para manter o equilíbrio (por exemplo, na parede ou na cadeira). Fique em pé ereto, segure a parte de cima do pé com a mão esquerda. Suavemente, puxe o tornozelo na direção das nádegas até sentir um alongamento leve. Mantenha por 20 segundos. Repita com a outra perna.

14. Décimo Quarto Movimento

 

 

Fique em pé com os pés separados e alinhados com os ombros. Mantenha os calcanhares totalmente apoiados no chão, dedos dos pés apontando para frente. Assuma uma posição de joelho dobrado  para um lado (agachamento). Mantenha por 20 a 30 segundos e faça para os dois lados.

15. Décimo Quinto Movimento

 

 

Coloque as mãos, alinhadas com os ombros, sobre um arquivo ou na parede. Dobre os joelhos; quadris diretamente acima dos pés. Abaixe a cabeça entre os braços. Mantenha por 10 a 15 segundos.

16. Décimo Sexto Movimento

 

 

Sente com a perna esquerda cruzada sobre a perna direita. Descanse a mão direita sobre o lado de fora da coxa esquerda. Com a mão, faça uma pressão constante e controlada para a direita. Enquanto faz isso, olhe sobre o ombro esquerdo e sinta o alongamento. Mantenha por 5 a 10 segundos. Faça com o lado oposto. Respire devagar e mantenha os ombros afastados das orelhas.

Fonte: SCULTURAL - Saúde da Coluna e do Movimento

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